مدیریت غلبه بر استرس

مدیریت غلبه بر استرس

استرس و فشارهای روحی در زندگی با توجه به شرایط اقتصادی اجتماعی و فرهنگی با زندگی ما عجین گشته است و ما آن را بخشی از زندگی می دانیم. استرس بر هم زننده آرامش ماست، و بر تمام اعضا و جوارح ما تاثیر سوء و مخرب دارد، چرا که استرس و فشارهای روحی موجب ایجاد هیجان در ما گردیده، بر سلسله مغزی ما تاثیر گذارده و مغز این تاثیر سوء را بر یکایک سیستمهای بدن مثل سیستم عصبی، قلب و عروق انتقال داده موجب تنفس تند، بی اشتهایی، تند خویی و بی حوصلگی، پرخاشگری، عدم تمرکز حواس و… می شود و در طولانی مدت موجب فرسودگی تن و روان گردیده و بیماریهای متعددی را سبب می شود، که بیماریهای قلبی عروقی و سکته مغزی از آن جمله می باشند، ما نمی توانیم عوامل ایجاد کننده استرس را که اکثرا از محیط پیرامون ما ایجاد می شود را از بین ببریم اما می توانیم با یادگیری مهارتهای غلبه بر استرس و به کارگیری این تکنیکها بر استرس و فشارهای روحی غلبه کنیم و با انجام تمرینهای متمادی آرام سازی، آرامش فراگیر و همیشگی را در وجود خود پایدار نماییم تا در برخورد با عوامل استرس زا به آسانی آرامش و تعادل ما بر هم نخورد. در این نوشتار کوتاه به طور خلاصه راهکارهای عملی به این منظور ارائه می نمایم:

۱ ) به مسائل زندگی و دیگر انسانهای اطراف خود با ذهنیت مثبت نگریسته از قضاوت و پیش داوری نادرست بپرهیزیم و باور داشته باشیم می توان در هر حال بر استرس غلبه نموده یا حداقل از شدت آن بکاهیم.

۲ ) هر گاه با موارد استرس زایی برخورد نمودید مغلوب نگردیده، در وضعیتی راحت بنشینید، چشمها را بسته، چند نفس عمیق و آرام بکشید و از یک عدد مثلا ۱۰۰ یا عددی کوچکتر به طور معکوس تا صفر بشمارید.

شمارش اعداد باید بسیار آرام و ذهنی باشد و می توانید تصور کنید که از پله هایی در حال پایین رفتن هستد یا در درون آسانسوری به طبقه زیر زمین ساختمان می روید شماره پله یا طبقات ساختمان را بطور معکوس بشمارید.

۳ ) هر گاه فرصت نمودید به تمرین تنفس های یوگایی (پرانایاما) بپردازید بهتر است تمرین در هوای آزاد یا در اتاقی که هوا جریان دارد انجام گردد. دو نمونه از این تنفس ها را مختصرا شرح می دهیم:

تنفس پاک کننده: در وضعیت راحتی در صندلی یا مبل بنشینید. طوری که ستون فقرات راست باشد و کف پاها روی زمین قرار گیرد. یا در وضعیت چهارزانو بنشینید و ستون فقرات را مستقیم نگه دارید دستها را در وضعیت راحت روی زانوها یا ران بگذارید، چشمها و دهان را ببندید و از راه بینی با دمی بسیار عمیق و با حرص و ولع هوا را به درون ریه ها بکشید، طوری که ریه ها از قاعده پر از هوا شده و با پر شدن قله ریه ها، سینه و شانه ها کاملا بالا بیایند. پس از چند ثانیه نفس را حبس نمایید و آنگاه بازدمی عمیق و آهسته آهسته انجام دهید طوری که تمام هوای ریه ها تخلیه گردد. سپس مجددا همین اعمال را تکرار نمایید، با توجه به وضعیت بدنی و آمادگی خود ۳ تا ۱۰ مرتبه تمرین را انجام دهید.

تنفس سوراخ پوواک: در همان وضعیت تنفس قبلی قرار گیرید با انگشت شصت دست راست، سوراخ سمت راست بینی را ببندیدو با سوراخ دیگر بینی با دم عمیق هوا ا به داخل ریه ها بکشید سپس چند ثانیه حبس تنفس و بعد تخلیه آرام هوا را از همان سوراخ بینی انجام دهید. سپس با انگشت دیگر سوراخ سمت چپ بینی را بسته و سوراخ بینی سمت راست را باز نمایید و از راه آن دم عمیق انجام دهید ، با توجه به وضعیت بدنی و سطح آمادگی، خود از هر سوراخ بینی ۳ تا ۱۰ مرتبه تمرین را انجام دهید.

۴ ) مدی تیشن و مراقبه: در وضعیتی که برای تمرینات تنفسی بیان شد قرار گیرید، چشمها و دهان را ببندید و از راه بینی چند نفس عمیق بکشید سپس نفس های بسیار آرام و آهسته را ادامه دهید. سعی کنید به افکاری که در ذهن جریان دارد توجه نکنید یاحداقل فقط به یک موضوع خاص مثلا به یک گل رز و یا شعله شمع فکر کنید ، برای اینکه در هدایت جریان فکر خود موفق تر باشید یک ذکر را (بدون آنکه آن را بر زبان بیاورید) با هر دم یا بازدم در ذهن خود تکرار کنید مثلا کلمه هو، حق یا اوم که هر کدام یک فرکانس خاصی را در ذهن ایجاد می کنند یا هر کلمه دیگر با تکرار یکنواخت آن موجب خستگی ذهن شود مثلا عدد یک یا دو را (بدون آنکه آن را به زبان بیاورید) با هر دم یا بازدم در ذهن تکرار کنید، زمان این تمرین با توجه به توانایی و حوصله شما هر چه قدر طولانی تر شود لذت بیشتری نصیبتان می گردد. ۵ تا ۳۰ دقیقه زمان مناسبی برای این تمرین است.

۵ ) هورمونهایی در بدن ترشح می شوند که موجب نشاط و سرزندگی ما می گردند اگر افرادی به طور معمول در ساعات اولیه روز از خواب بیدار شوند، در ساعات ۱۱ الی۳۰/۱۲ ظهرمیزان این مواد کاهش می یابد، طوری برنامه ریزی نمایید که در این فاصله زمانی ذکر شده، حداقل ۱۵ دقیقه بخوابید . اگر شرایط برای خوابیدن فراهم نمی باشد، در یک وضعت آرام قرار بگیرید، چشمها را ببندید و به جسم و روح خود با اندیشیدن به رویایی لذت بخش و شیرین استراحت دهید. با این عمل میزان ترشح هورمون های درونی بدن اصلاح گردیده و موجب تقویت قوای بدنی می گردد. این موضوع توسط اکثر بزرگان و شخصیتهای علمی چون ابن سینا رعایت می شده است و در فرهنگ عامه به آن خواب قیلوله می گویند و تاثیر درمانی بسیار مناسبی در بیماران قلبی عروقی دارد و در تمدد اعصاب بسیار مؤثر است.

آرامش همیشگی را برایتان آرزومندم و سلامتی جسمی و روحی تان را از خداوند دادگر خواهانم.

زمستان ۸۳ – چاپ شده در فصلنامه مهرورزان